Як поєднати медитацію з наукою та покращити самопочуття
2020 рік, безумовно, перевернув світ з ніг на голову. Саме тому, зараз чи не найкращий час шукати дзен. Зрештою, дослідження показують, що усвідомленість та медитація можуть знизити артеріальний тиск, симптоми тривоги та депресії та стрес загалом. Беручи до уваги той факт, що зараз існує понад 1300 додатків для медитації (не кажучи вже про незліченні книги з практики), ми часто не знаємо, з чого і як почати. Найкраще до цього питання підходити з наукової точки зору.
Що таке усвідомленість та медитація, і як це може допомогти моєму мозку?
Існує кілька різних видів медитації, але, мабуть, найпоширенішою в наш час є медитація усвідомленості. Вона приймає різні форми, але по суті, полягає в тому, щоб зосередитись на тому, щоб відпустити минуле, не турбуватися про майбутнє і просто дозволити собі існувати в сьогоденні. Усвідомленість – це прийняття себе, будь-яких думок та почуттів, які приходять до вас підчас медитації.
Усвідомленість може мати значний вплив на мозок та загальне здоров’я організму. Практика показує перспективність допомоги людям, які страждають на хронічний біль, залежність, синдром роздратованого кишечника і навіть шум у вухах.
Ми точно не знаємо, як уважність може поліпшити ці явища, але вчені наполягають на тому, що така практика може змінити мозок. Наприклад, МРТ групи учасників дослідження, які пройшли восьмитижневий курс з усвідомленості, показали, що їх мигдалини стискаються. Мигдалина відома як частина мозку, що відповідає за реакцію “бийся або тікай” і бере активну участь у стресових реакціях. Її скорочення може призвести до відчуття спокою. Це ж дослідження показало, що прифронтальна кора, відповідальна за такі речі, як концентрація та прийняття рішень, стала товщою.
Хоча вченим ще потрібно багато чого дізнатися про механізм, за допомогою якого медитація може вдосконалити наш мозок і тіло, докази того, що вона робить щось позитивне, безумовно є. Якщо у вас немає регулярної практики медитації, варто це надолужити.
Як мені медитувати?
Медитація може бути приголомшливо простою. Знайдіть тихе місце (або, якщо потрібно, увімкніть білий шум), сядьте на підлогу або край свого ліжка і закрийте очі.
Найпростіший спосіб медитації – це зосередитись на своєму диханні. Розслабтесь і очистіть свій розум – не ігноруйте та не відштовхуйте свої думки, а навпаки – приймайте їх і намагайтесь відпустити, не зациклюючись на них. Зверніть увагу та не, що ви відчуваєте і визнайте факт свого існування в цей момент. Саме це і є ключовими факторами почуття усвідомленості.
Також можете спробувати вдосконалений прийом усвідомленості, який називається візуалізація. Якщо є щось, у чому ви хочете досягти успіху – будь то покращення фізичної форми, кращі відносини з друзями чи рідними, або виконання якогось конкретного завдання без відчуття занепокоєння – розташуйтеся в тихому місці, закрийте очі і уявіть, з деталями, що події розігруються успішно. Багато професійних спортсменів використовують цю техніку, коли їм доводиться виступати на змаганнях і вони відчувають тиск. Так, одне з досліджень навіть показало, що людина може стимулювати невеликий, але значний ріст м’язів, просто візуалізуючи певну фізичну вправу.
Які додатки використовувати для медитації?
Медитація існує вже тисячі років – стародавні буддисти однозначно були фанатами. Однак у нашому сучасному цифровому світі найпростіший спосіб розпочати медитувати – це за допомогою програм, які допоможуть вам. Такі додатки, як Headspace, Calm – стануть у нагоді багатьом початківцям.
Однак, медитація за допомогою телефону, тобто пристрою, який регулярно нервує вас електронними листами, робочими сповіщеннями та нагадуваннями, майже перекреслює всю користь. Дотримання розумової дистанції від цих відволікаючих факторів є вирішальним для отримання позитивних результатів. Аби досягти кращих результатів, спробуйте вимкнути всі сповіщення на час медитації, а краще навіть на триваліші періоди часу.
Також можна навчитися медитувати без допомоги посібника і повністю відмовитися від телефонів та інших пристроїв на час практики. Медитація в кімнаті без будь-яких відволікань є прекрасним заняттям, яке точно варто спробувати кожному.
Що робити, якщо я ненавиджу медитацію і ніщо не допомагає?
Якщо ви спробували помедитувати, і це справді не для вас, є й інші способи відчути усвідомлення. Ви можете, принаймні, просто виділити трохи вільного часу або частину тижня, коли ви буквально нічого не робите. Приділяючи час простору та просто перебуваючи в моменті, займаючись такими речами, як тривалий душ, погладжуванням собаки або заняттям садівництвом, також покращує здоров’я мозку. Дженніфер Шахаде, всесвітньо відома шахістка та гравець у покер, пропонує інший підхід – грати в шахи. Для неї шахи (або будь-яка інша діяльність, яка вам подобається) також є медитативною. Якщо ви всю свою увагу спрямовуєте в одне русло, то в той же час відпускаєте інші думки та проблеми.
Іноді буває важко нічого не робити. В такому випадку, слідуйте трьом простим правилам:
- вимкніть пристрої, які вас можуть відволікати
- знайдіть хобі, яке не збігається з вашою денною роботою
- знайдіть нове місце, де можна проводити час (навіть якщо це в машині чи іншому куточку вашого будинку).
Це найкраще допоможе вам розслабитися і ви швидко відчуєте маленькі моменти дзену.
